Il sonno è certamente un’importante cura naturale e miracolosa per la salute e il benessere dell’organismo ecco perché migliorarne la qualità è un obiettivo da raggiungere a tutti i costi per iniziare a vederne gli effetti immediati e a lungo termine sulla salute psico-fisica del nostro corpo.

L’importanza del sonno

Durante il sonno, il corpo riposa e si rigenera, consentendo ai muscoli e ai tessuti di ripararsi e di recuperare la forza. Inoltre, il sonno svolge un ruolo cruciale nella memoria, nell’apprendimento e nella salute mentale. Durante il sonno il corpo produce proteine che combattono le infezioni e le malattie. La mancanza di sonno può indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di malattie inoltre, può aumentare anche i livelli di ormone della fame, causando un aumento dell’appetito e una maggiore assunzione di cibo. La mancanza di sonno può anche interferire con il metabolismo, impedendo al corpo di bruciare adeguatamente le calorie.

ll sonno, quindi è una parte fondamentale della salute e del benessere, e dormire bene può avere numerosi vantaggi per la salute fisica e mentale. Ecco nel dettaglio alcuni dei principali vantaggi di un buon sonno:

1. Riposo e recupero: Il sonno aiuta il corpo a riposarsi e a recuperare dalle attività quotidiane. Durante il sonno, il corpo lavora per riparare i tessuti e a rafforzare il sistema immunitario, il che significa che un sonno adeguato può aiutare a prevenire malattie e infortuni.

2. Maggiore energia: Dormire bene può aiutare ad avere più energia e migliorare la concentrazione. Questo significa che sarai in grado di affrontare le sfide quotidiane con più facilità e rendere al meglio sul lavoro o nella vita quotidiana.

3. Miglioramento dell’umore: Il sonno è anche importante per la salute mentale, poiché può influire sull’umore e sulla salute emotiva. Un sonno adeguato può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, migliorare l’umore e ridurre i sintomi della depressione.

4. Controllo del peso: Il sonno può influire anche sul peso corporeo, poiché può influenzare la regolazione dell’appetito e del metabolismo. Dormire bene può aiutare a mantenere un peso sano e prevenire l’obesità.

5. Salute cardiaca: Il sonno può anche avere un effetto positivo sulla salute del cuore. Dormire bene può ridurre il rischio di malattie cardiache, poiché aiuta a regolare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.

6. Miglioramento delle prestazioni sportive: Il sonno è importante anche per gli atleti e per coloro che fanno attività fisica regolare. Dormire bene può aiutare a migliorare le prestazioni sportive, aumentare la resistenza e ridurre il rischio di infortuni.

Il sonno è fondamentale per la salute e il benessere generale, migliorarne la qualità è di fondamentale importanza, anche per far rallentare il processo di invecchiamento cellulare, già approfondito su un nostro articolo “Ringiovanire si può“. Dormire bene può avere numerosi vantaggi per la salute fisica e mentale, tra cui riposo e recupero, maggiore energia, miglioramento dell’umore, controllo del peso, salute cardiaca e miglioramento delle prestazioni sportive. Vediamo adesso come migliorarne la qualità con dei piccoli ma indispensabili accorgimenti alla nostra routine quotidiana.

Come migliorare la qualità del sonno

Ci sono diversi modi per migliorare la qualità del sonno e dormire meglio. Ecco alcuni consigli utili:

1. Mantieni una routine regolare: cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana.

2. Evita di fare attività stimolanti prima di dormire: cerca di evitare l’uso di dispositivi elettronici come smartphone e tablet, o di guardare la TV, almeno un’ora prima di dormire. Luce blu di questi dispositivi può disturbare il ciclo del sonno. Se non riesci a farne a meno usa la modalità lettura per smartphone e tablet.

3. Crea un ambiente confortevole: cerca di creare un ambiente calmo e rilassante nella tua stanza da letto. Assicurati che la temperatura sia fresca, che la stanza sia silenziosa e che la luce sia al buio. Accendi luci soffuse almeno un’ora prima di metterti a letto. Questo avrà una funzione rilassante che ti concilierà il sonno.

4. Fai attività fisica regolare: l’esercizio fisico aiuta a ridurre lo stress e migliorare il sonno. Tuttavia, evita di fare attività troppo intense poco prima di andare a letto.

5. Evita di mangiare e bere troppo prima di dormire: cerca di evitare cibi pesanti, bevande alcoliche e caffeina, specialmente prima di andare a dormire.

6. Prova a rilassarti: prova tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda o l’ascolto di musica rilassante prima di dormire.

7. Cerca di ridurre lo stress: lo stress può disturbare il sonno, cerca di gestirlo con tecniche come l’esercizio fisico, la meditazione, la lettura o l’attività che ti piace.

Integratori a supporto

Un aiuto fondamentale per rilassare la muscolatura e favorire il sonno sono il Magnesio e la Melatonina.

Il magnesio aiuta a distendere le tensioni muscolari, migliora il sonno e l’umore, contrasta lo stress, regola i livelli degli zuccheri nel sangue e dell’insulina e, soprattutto, è uno dei minerali necessari all’organismo per svolgere tantissime reazioni enzimatiche.

La melatonina invece, svolge un ruolo cruciale nella regolazione del ciclo sonno-veglia “ritmo circadiano“, ed è quindi essenziale per la fisiologia del sonno. Legandosi al suo specifico recettore, l’ormone aiuta l’organismo, riducendo il tempo richiesto per prendere sonno e contribuendo così al fisiologico ritmo circadiano.

Conclusioni

In sintesi, il sonno può essere considerato una cura miracolosa poiché svolge una vasta gamma di funzioni vitali per il corpo e la mente. Una buona qualità del sonno è essenziale per mantenere la salute e il benessere a lungo termine, e dovrebbe essere una priorità per tutti. Spero che questi consigli ti aiutino a dormire meglio. Se il problema persiste, ti consiglio di parlare con un medico o uno specialista del sonno.

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Adiura Livorno 27 Aprile 2023

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La corretta alimentazione dell’anziano è sempre basata sui criteri fondamentali della dieta mediterranea. Non si discosta troppo all’alimentazione “ideale” dell’adulto sano. Mantenere una vita sana ed equilibrata in ogni periodo della vita è fondamentale per la salute e tale raccomandazione è a maggior ragione valida nella terza età per garantire longevità e ridurre il rischio d’insorgenza di malattie infettive, cardiovascolari e disturbi metabolici.

I PRIMI PROBLEMI NUTRIZIONALI NELLA TERZA ETA’.

Numerose indagini alimentari hanno rilevato che spesso l’anziano non si nutre in modo corretto ed adeguato al suo stato di salute e segue una dieta monotona e poco varia: molto vino, molto latte, cibi esageratamente salati, niente uova, un solo tipo di carne, troppi condimenti.

Queste diete limitate sono aggravate di solito da una dentizione imperfetta che crea problemi di masticazione e di inappetenza. L’inappetenza, a sua volta, può essere aggravata dallo stato di solitudine in cui vivono spesso i soggetti anziani e può portare come conseguenza opposta un’esagerata richiesta di cibi ricchi di carboidrati come pasta, riso, dolci (sia per un compenso psicologico sia per la loro facilità di preparazione).

Conseguenza di questi errori alimentari può essere una malnutrizione con perdita di peso (che diventa significativa quando il calo supera il 10% nell’arco di sei mesi), astenia, e abbassamento delle difese immunitarie.

Una dieta ipercaloriche invece, associate a disordini digestivi, potrebbe causare sovrappeso e accentuazione dei disturbi cardiovascolari.

REGIME NUTRIZIONALE NELL’ANZIANO

Le diete in età adulta devono tenere in considerazione particolari aspetti fisici e psichici e si consiglia quindi, una strategia di intervento “morbida”, volta a razionalizzare piuttosto che a modificare radicalmente il regime nutrizionale. Il fabbisogno calorico tende a diminuire nell’anziano per effetto della riduzione dell’attività fisica e della muscolatura quindi avrà bisogno di mangiare meno di quello che mangiava in età adulta per mantenere il giusto peso.

Mediamente per un anziano normopeso con moderata attività fisica sono necessarie e sufficienti 1700 -2000 kcal, meno di 1700 kcal se si stratta di donne e di soggetti molto anziani e sedentari, e fino a 2400 kcal se si stratta di uomini non molto anziani e con buona attività fisica oppure di soggetti sottopeso.

È molto importante garantire l’adeguato fabbisogno proteico (0.8 gr prot/Kg/peso corporeo): ovviamente le proteine devono essere di elevato valore biologico, cioè facilmente assorbibili dall’organismo, per cui si può ricorrere alla carne tritata e a quella di animali giovani (pollo, coniglio, tacchino), al pesce (anche surgelato) particolarmente indicato per la tenerezza del tessuto connettivo e per la presenza di acidi grassi omega-3, utili per combattere la patologia aterosclerotica. Il consumo di pesce viene raccomandato almeno tre volte alla settimana.

La quota lipidica non dovrebbe superare il 30% delle calorie totali (rapporto di acidi grassi saturi/monoinsaturi/polinsaturi pari a 1 e colesterolo non superiore a 300-400 mg/die).

Per condire e cucinare è consigliabile l’olio extravergine di oliva (possibilmente crudo) per la presenza di acido oleico (monoinsaturo), di antiossidanti naturali come la vitamina E e per la buona digeribilità.

La quota glicidica va compresa tra il 50% e il 55% delle calorie totali, e in questo totale i glicidi semplici non devono superare il 15-20% per non provocare sbalzi nella glicemia (in genere non oltre i 20 g di saccarosio/die).

Nell’alimentazione dell’anziano l’apporto dietetico di fibre (25-30 g/die) va ottenuto attraverso il consumo di pane, pasta, legumi, frutta e verdura. Se la quantità aumenta (per ridurre i problemi di stipsi) può provocare, come effetto indesiderato, un’aumentata perdita di principi nutritivi.

VITAMINE, MINERALI E IDRATAZIONE.

In genere l’anziano tende a bere poco, per via di una diminuita sensibilità allo stimolo della sete. In particolari condizioni (febbre, terapie diuretiche, sudorazioni eccessive) il contenuto idrico viene ulteriormente impoverito. Giornalmente un soggetto di 60-65 anni dovrebbe introdurre 30-35 ml/kg di peso corporeo di acqua, sia nella sua forma classica che attraverso gli alimenti. L’anziano deve essere sollecitato all’introduzione di liquidi. Oltre all’acqua durante i pasti, al mattino a digiuno e a metà pomeriggio sono consigliate minestre in brodo, spremute di agrumi, tè, camomilla, tisane, un bicchiere di vino ai pasti principali sia per rimediare alla naturale disidratazione dei tessuti, sia perché il ricambio idrico facilita l’eliminazione delle scorie.

Nell’alimentazione dell’anziano il latte va gustato parzialmente scremato (preferibilmente pastorizzato piuttosto che sterilizzato) facendo attenzione alla tolleranza, soprattutto per coloro che nel corso degli anni hanno trascurato questo alimento. L’apparato gastroenterico non abituato a utilizzare il lattosio (lo zucchero del latte) può reagire con dolori e spasmi. Per garantire un adeguato apporto di calcio (indispensabile per combattere l’osteoporosi) si può ricorrere al latte privo di lattosio, allo yogurt, ai formaggi.

Con l’avanzare dell’età il fabbisogno vitaminico nell’alimentazione dell’anziano non scende, però bisogna tenere sotto controllo l’eventuale alterazione dell’assorbimento intestinale, possibili errori alimentari e che frequentemente può verificarsi una carenza di vitamina D per ridotta esposizione alla luce solare. Il fabbisogno di vitamine e sali minerali può essere assicurato aiutando gli anziani a cucinare tutti i giorni (piuttosto che lasciare che utilizzino piatti riscaldati), a consumare frutta e verdura fresca, a ridurre l’uso di cibi conservati, precotti e inscatolati. Il fabbisogno calorico totale va suddiviso in 4-5 piccoli pasti per non sovraccaricare la digestione.

CONSIGLI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE DELL’ANZIANO

Mangiare variato con pasti leggeri e frequenti;
non saltare mai la prima colazione;
masticare con cura gli alimenti;
una tazza di latte o una minestrina, come cena, non assicurano un adeguato apporto di energia e nutrienti;
cucinare in modo semplice senza eccedere con condimenti grassi, sale e salse;
mangiare tutti i giorni cereali (pane, pasta, riso, crackers, polenta);
contenere la quantità di zucchero e limitare le bevande zuccherate;
mangiare tutti i giorni verdure, crude o cotte, e almeno un frutto di stagione ben maturo;
bere acqua frequentemente durante il giorno, anche se non si avverte lo stimolo della sete;
gustare bevande alcoliche a bassa gradazione (vino, birra) moderatamente e durante i pasti;
utilizzare integratori solo a giudizio del medico;
consumare dolci con parsimonia;
è preferibile mangiare in compagnia.

Alimentazione e terza età

Fonte articolo Dott.ssa LAURA FERRERO Dietologa

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Adiura Livorno

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Il sonno è cura miracolosa. Perchè e come migliorarne la qualità